چگونه افکار مثبت داشته باشیم و افکار منفی را دور کنیم

خوشحالی و سلامتی از آن چیزی که فکرش را می کنید، به شما نزدیکتر هستند!

یک سبک زندگی سالم می تواند وضعیت روانی شما را بهبود بخشد و رضایت شما از زندگی را افزایش دهد؛

این در حالی است که یک ذهنیت مثبت می تواند طول عمر شما را افزایش دهد و در پرهیز کردن از رفتارهای ناسالم به شما کمک کند.

سعی کنید که ذهنیت شما دارای یک نگرش مثبت و فعالی باشد.

همچنین رژیم غذایی، عادت ها و شبکه اجتماعی شما می توانند بر روی سلامت روانی و فیزیکی تان تاثیرگذار باشند.

روش یک – ایجاد یک ذهنیت مثبت

۱٫ بر روی موارد مثبت متمرکز شوید.

تفکر مثبت یک مورد مهمی در ایجاد یک ذهنیت شادتر می باشد. به جای تمرکز کردن بر روی موارد منفی، تفکرات خودتان را به سمت تفکر خوشبینانه متمرکز کنید.

سعی کنید از خود انتقادی اجتناب کنید. در هر زمانیکه یک تفکر منفی نسبت به خودتان پیدا می کنید، آن را به یک مورد مثبت تبدیل کنید.

برای مثال در صورتیکه شما این تفکر را پیدا کنید که “من نمی توانم باورم کنم که اینقدر کندذهن هستم”، به جای آن به خودتان بگویید که “من باهوش هستم!

در صورتیکه ذهن خودم را متمرکز کنم، می توانم هر چیزی را یاد بگیرم!”

در صورتیکه یک اشتباهی انجام بدهید، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری در نظر بگیرید.

برای مثال، به جای اینکه این تفکر را داشته باشید که “به دلیل اینکه نتوانسته ام شغلی پیدا کنم، خیلی ناراحت هستم”، باید این تفکر را در خودتان ایجاد کنید که “می توانم از آنها بخواهم که یک فیدبکی به من بدهند، تا در درخواست ها و مصاحبه های مربوط به شغل های بعد بتوانم بهتر باشم!”

۲٫ خودتان را با سایر افراد مقایسه نکنید.

به دلیل امکاناتی که رسانه های اجتماعی در اختیار قرار می دهند، به راحتی می توانید خودتان را با همتایانتان مقایسه کنید.

باید مطلع باشید که زندگی های عمومی نشان دهنده زندگی های شخصی افراد نمی باشند. نسبت به چیزهای خوبی که در زندگی تان وجود دارند و در زندگی سایر افراد وجود ندارند، قدردان باشید.

• شما می توانید از مقایسه به عنوان یک انگیزه ای برای خود بهسازی یا اصلاح خودتان استفاده کنید.

۳٫ استرس موجود در زندگی تان را کنترل کنید.

استرس می تواند بر روی وضعیت روانی و سلامت فیزیکی شما تاثیرگذار باشد.

استرس می تواند منجر به ایجاد اضطراب، عصبانیت، بی قراری، سردرد، ناراحتی عضله ای، خستگی و مشکلات مربوط به خواب شود.

بررسی کنید که به منظور کنترل کردن استرس خودتان، باید چه رفتارهایی را در زندگی تان حذف کنید یا کاهش دهید.

استرس می تواند به صورت تدریجی و در طول زمان صورت بگیرد. به منظور تشخیص دادن استرس، به نحوه واکنش های صورت گرفته از طریق بدنتان توجه کنید.

یاد بگیرید که به مسئولیت ها و ماموریت هایی که نمی توانید مدیریت کنید، “نه” بگویید.

در مورد انجام ندادن وظایف اضافی، یک سری محدودیت های مشخص و قاطعی را با همکاران و دوستان خودتان داشته باشید.

در صورتیکه نتوانید مسئولیت ها و ماموریت های خودتان را کاهش دهید، نحوه واکنش دادنتان نسبت به استرس را تغییر دهید.

در صورتیکه مضمحل شوید، به مدت ۵ دقیقه مکث کنید. چند تنفس عمیق بکشید یا اینکه بلند شوید و در اتاق قدم بزنید.

افراد مختلف به صورت های مختلفی با استرس مقابله می کنند. در صورتیکه احساس استرس کنید، اجازه ندهید سایر افراد متوجه استرس شما شوند.

۴٫ یک زمان مناسبی را به ریلکس شدن اختصاص دهید.

در طول هر روز حداقل یک ساعت از وقت خودتان را به خود مراقبتی و ریلکسیشن اختصاص دهید.

یک برنامه روتین برای خودتان درست کنید تا ریلکسیشن به یک عادت روزمره تبدیل شود. در طول این زمان نباید هیچ کار دیگری انجام دهید.

مدیتیشن، ریلکسیشن عمیق، یوگا، تا چی و سایر روش هایی که منجر به تفکر بهتر می شوند، عبارت از یک سری روش های مناسب برای کاهش فشار و از بین بردن استرس می باشند.

یک سری تمرینات و فعالیت هایی پیدا کنید که منجر به آرامش شما می شوند، همانند حمام کردن از طریق اضافه کردن حباب و رایجه به آب حمام (حمام بابل[۱]) یا مطالعه کردن یک کتاب.

این روش ها عبارت از یک سری روش های مناسبی برای به دست آوردن یک شرایط مناسب و همچنین کاهش فشار موجود بر روی خودتان می باشد.

۵٫ مشخص کردن یک سری اهداف مناسب و قابل دستیابی.

داشتن هدف باعث می شود که شما برای دستیابی به آن تلاش کنید و یک نوع حس هدف و پیشرفت در شما ایجاد شود.

همچنین می توانید از اهداف خودتان برای دستیابی به یک زندگی سالمتر استفاده کنید. برای مثال، هدف شما می تواند شامل دویدن در یک ماراتن یا پیدا کردن دوستان جدید باشد.

اهداف خودتان را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تر تقسیم کنید.

برای مثال، در صورتیکه بخواهید یک کتاب بنویسید، نوشتن تعداد مشخصی کلمات به صورت روزمره را به عنوان هدفتان قرار دهید یا اینکه در یک گروه نویسندگی عضو شوید.

زمانیکه یک چیزی را تکمیل می کنید، یک نوع حس غرور و پیشرفتی خواهید داشت که در شما یک احساس اطمینان مناسبی را برای ادامه دادن مسیرتان به وجود خواهد آورد.

۶٫ تشکر کردن از موارد خوبی که در زندگی تان وجود دارند.

قدردان بودن به خود شما کمک خواهد کرد تا تفکرات مثبت تری داشته باشید؛ همچنین قدردان بودن یک تاثیر مثبتی بر روی سلامت روانی شما خواهد داشت.

شما از طریق ابراز احساس قدردانی خودتان می توانید روابط مستحکمتری داشته باشید و احساس رضایتمندی بیشتری بکنید.

• یک روزنامه قدردانی داشته باشید و هر روز یک موردی را در آن یادداشت کنید که نسبت به آن قدردان هستید. در زمانیکه احساس ناراحتی یا استرس پیدا می کنید، این روزنامه را بخوانید تا انگیزه لازم را پیدا کنید.

۷٫ در صورت احساس افسردگی، اضطراب یا افکار خودکشی، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

در صورتیکه همواره احساس ناراحتی، ناامیدی، بی حسی، پوچ گرایی، خستگی یا اضطراب داشته باشید، حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا عامل اصلی مشکل خودتان را مشخص کنید.

همچنین یک درمانگر می تواند مشاوره های مناسبی به شما ارائه بدهد و به شما کمک کند تا به یک احساس مناسبی دست پیدا کنید.

• در صورت احساس تفکرات خودکشی، حتما درخواست کمک بکنید. در صورتیکه در ایالات متحده زندگی می کنید، می توانید با هاتلاین خودکشی ملی به شماره ۱-۸۰۰-۲۷۳-۸۲۵۵ تماس بگیرید یا به تکست لاین بحرانی ۷۴۱۷۴۱ پیام بفرستید. در صورتیکه در بریتانیا هستید می توانید با شماره ۱۱۶ ۱۲۳ تماس بگیرید. همچنین در استرالیا می توانید با لایف لاین استرالیا به شماره ۱۳ ۱۱ ۱۴ تماس بگیرید.

روش ۲ – تغذیه برای سلامتی و وضعیت روانی

۱٫ تمرین کردن تغذیه آگاهانه برای افزایش رضایتمندی.

در هر دفعه ای که غذا می خورید، سعی کنید که غذا را آرام بجوید. یک لحظه صبر کنید و طعم غذا را مزه کنید.

طعم ها و ترکیبات مختلف موجود بر روی زبانتان را احساس کنید. این روش تغذیه به عنوان تغذیه آگاهانه نامیده می شود.

این کار می تواند به شما کمک کند تا از غذای خودتان بیشتر لذت ببرید.

• تغذیه آگاهانه باعث خواهد شد که زودتر احساس سیری بکنید و در نتیجه میزان غذای مصرفی شما کاهش پیدا کند. همچنین این کار باعث خواهد شد تا از غذایی که همواره می خورید، بیشتر لذت ببرید.

۲٫ هر روز ۵ تا ۶ بار میوه و سبزیجات بخورید.

میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهمی هستند که باعث می شوند سالم و خوشحال باشید.

یک رژیم غذایی سرزنده کننده، مبنای اصلی یک رژیم غذایی سالم می باشد.

• میزان مصرف سبزی شما در هر نوبت باید ۷۵ گرم (یا oz  ۲٫۶) باشد. این مقدار برابر با ۴ مارچوبه، ۲ هویج متوسط، ۲۰ گرم سیر یا ۱۶ گلچه کوچک بروکلی است.

• یک وعده میوه شما باید ۱۵۰ گرم (یا oz 5.2) باشد. این میزان برابر با یک سیب متوسط، یک موز، ۳۲ انگور یا ۸/۱ یک هندوانه می باشد.

۳٫ غذاهای دارای فیبر بالا را مصرف کنید.

فیبر باعث می شود که شما زودتر احساس سیری کنید و در نهایت یک شکم سالم تری داشته باشید.

این کار باعث خواهد شد که شما سلامت روانی و روحی مناسبی داشته باشید.

به جای حبوبات سفید و فرآوری شده، سعی کنید از حبوبات قهوه ای و سالم استفاده کنید.

میزان مصرف فیبر به صورت روزانه در زنان باید ۲۵ گرم و در مردان باید ۳۸ گرم باشد. برخی از غذاهایی که فیبر زیادی دارند عبارتند از:

• نان گندم سالم
• برنج قهوه ای
• پاستای گندمی سالم
• چغندر، عدس، و سایر گیاهان خوردنی
• سبزیجاتی از قبیل بروکلی، کلم بروکسل و کنگر فرنگی
• میوه هایی از قبیل توت و سیب

۴٫ استفاده از مواد دارای اسید های چرب امگا ۳٫

کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند منجر به ایجاد احساس ناراحتی و بی انرژی شدن فرد شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ یک سری فوایدی دارند که داشتن یک قلب قوی تر از جمله این فواید می باشد.

حداقل میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در زنان ۱٫۱ گرم و در مردان ۱٫۶ گرم می باشد. سعی کنید از غذاها غنی از امگا ۳ استفاده کنید که برخی از آنها عبارتند از:

• ماهی
• گردو
• توفو[۲]
• اسفناج
• سوپ کلم
• تخم مرغ

۵٫ اجتناب کردن از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فود ها.

فست فود می تواند یک گزینه ساده ای باشد، ولی می تواند تاثیرات منفی زیادی بر روی وضعیت روانی و سلامتی شما داشته باشد.

معمولا غذاهای فراوری شده دارای کالری ها، نمک ها و چربی های ناسالم زیادی هستند.

سعی کنید که خودتان غذایتان را آماده کنید یا در هر وقتی که فرصت مناسبی پیش بیاید، غذاهای سالمی بخورید.

• مصرف این غذاها به صورت اتفاقی و محدود هیچ مشکلی را ایجاد نمی کند و فقط باید از تبدیل به عادت شدن مصرف چنین غذاهایی پیشگیری کنید.

۶٫ ترکیبات سالم تر را جایگزین ترکیبات ناسالم کنید.

در صورتیکه بخواهید غذای راحت مورد علاقه تان را بخورید، سعی کنید که به جای برخی از ترکیبات ناسالم آن، از مواد و ترکیبات سالم تر استفاده کنید.

برای مثال می توانید بوقلمون را جایگزین گوش گاو کنید یا به جای خامه های مصنوعی از ماست یونانی استفاده کنید.

• در کالاهای پخته شده، همانند کلوچه ها، می توانید پوره یا روغن سبزیجات را جایگزین کره یا مارگارین (کره تقلیدی) کنید. به جای آرد سفید، از آرد گندم سالم یا جو دوسر استفاده کنید.

• به جای اینکه کل تخم مرغ را بخورید، چرا فقط سفیده های آن را نمی پزید؟ می توانید املت سفیده تخم مرغ درست کنید.

• به جای شیر پرچرب، از شیر خامه گرفته و رقیق یا یک جایگزین غیرلبنی، همانند شیر بادام یا شیر سبوس استفاده کنید.

روش سه – انجام دادن رفتارهای مفید

۱٫ به اندازه کافی بخوابید.

یک خواب شب مناسب می تواند حافظه و تمرکز شما را تقویت کند، سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا به صورت راحت تری با استرس مقابله کنید.

سعی کنید که در طول شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

به منظور اینکه بتوانید خواب بهتری داشته باشید، سعی کنید از پرده هایی برای پنجره هایتان استفاده کنید که مانع از ورود نور بیرون به داخل شوند.

قبل از خوابیدن، از وسایل الکترونیکی خودتان، همانند تلفن و کامپیوتر استفاده نکنید.

همچنین مصرف چای های گیاهی، همانند چای بابونه یا چای سنبل کوهی و گرفتن دوش داغ می تواند برای داشتن خواب خوب مفید باشد.

۲٫ در طول هر روز حداقل به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

ورزش کردن یک روش مناسبی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شما می باشد. همچنین ورزش کردن فواید زیادی برای سلامت روان شما دارد.

حداقل دو تا سه بار در طول هفته یک سری ورزش های متوسط تا سنگین انجام دهید؛

ورزش هایی همانند دویدن، وزنه برداری کردن یا شنا کردن. در سایر روزها، یک سری ورزشهای سبکی انجام دهید؛ ورزشهایی همانند پیاده روی یا یوگا.

در صورتیکه احساس غمگین بودن یا استرس داشته باشید، سعی کنید یک پیاده روی نشاط بخشی انجام دهید یا با یک ست سریع از حرکات پرشی مشغول شوید.

فعال بودن یک روش مناسبی برای بهبود وضعیت روانی می باشد.

در صورتیکه برای برنامه ریزی کردن در مورد ورزش با مشکل مواجه شوید، سعی کنید یک سری ورزش هایی را در طول کل روز انجام دهید.

برای مثال می توانید تا محل کارتان پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. یک سری کارهایی را در خانه انجام دهید.

۳٫ در طول هر روز سعی کنید به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

قرار گرفتن روزمره در معرض خورشید می تواند وضعیت روانی شما و وضعیت مربوط به تولید ویتامین D را بهبود بخشد

این شرایط باعث خواهد شد که شما در معرض یک سری بیماری های خاص قرار بگیرید و وضعیت روحی شما به صورت قابل توجهی بهبود پیدا کند.

به صورت روزمره باید بخشی از وقتتان را در بیرون از خانه باشید.

در این فاصله زمانی می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.

همچنین در این فاصله زمانی می توانید یک سری ورزشهای دیگری را هم انجام دهید که دارای فواید اضافی هستند.

در زمانیکه می خواهید بیش از ۱۲ – ۱۵ دقیقه در زیر نور خورشید باشید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

همچنین با استفاده از یک لباس محافظت کننده یا کلاه هم می توانید از آفتاب سوختگی پیشگیری کنید.

در صورتیکه نتوانید در طول روز به اندازه کافی در جلوی آفتاب قرار بگیرید، سعی کنید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید تا همان فواید را دریافت کنید.

در طول هر روز ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) مصرف کنید.

۴٫ هر روز یک بار مدیتیشن انجام دهید.

مدیتیشن می تواند در مدیریت درد، کاهش فشار خون، بهبود علائم افسردگی و اضطراب و مقابله با استرس روزمره مفید باشد.

به منظور شروع کردن مدیتیشن، یک فضای آرامی را پیدا کنید و چشم های خودتان را ببندید.

به مدت ۵ دقیقه بر روی تنفس خودتان متمرکز شوید.

در صورتیکه یک موردی منجر به پرت شدن حواستان شود، دوباره سعی کنید بر روی تنفس خودتان متمرکز شوید.

• در طول هر روز یک بار مدیتیشن انجام دهید. به مرور زمان و همراه با انجام دادن مدیتیشن به صورت بهتر، می توانید برای دوره های طولانی مدت تر، مثلا ۱۰، ۱۵ یا ۲۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید.

• برنامه ها و ویدئوهای آنلاین زیادی وجود دارند که می توانند در طول مدیتیشن شما را راهنمایی کنند. این برنامه ها شامل Headspace، Calm، و Insight Timer می باشند.

روش چهار – حفظ کردن یک زندگی اجتماعی سالم

۱٫ یک ارتباط قوی با اعضای خانواده و دوستانتان برقرار کنید.

یکی از بزرگترین فواید یک زندگی طولانی مدت و سالم و خوشحال، عبارت از بهره مند شدن از یک شبکه اجتماعی قوی می باشد.

روابط بلندمدت می توانند منجر به بهره مندی فرد از یک حمایت مناسب در زمان های سخت شوند، رضایت از زندگی و کار را افزایش دهند و ریسک بیماری و کسالت را در آینده کاهش دهند.

بررسی کنید که کدام یک از دوستانتان را اخیرا ندیده اید. یک نامه یا ایمیلی به آنها بفرستد یا از طریق پست، یک هدیه به آنها بفرستید.

سعی کنید روزهای مهم برای دوستانتان، همانند روزهای تولدشان و سالگردهایشان را همواره به یاد داشته باشید.

از طریق ایجاد رابطه دوستی با همسایگان و سایر ساکنان محلی، یک سری ارتباطات مناسبی را در جامعه خودتان درست کنید.

می توانید در یک مدرسه محلی، عبادتگاه، خیریه یا گروه واکنش سیاسی به صورت داوطلبانه فعالیت کنید تا یک سری ارتباطات جدیدی ایجاد کنید.

به منظور اینکه از مزایای روابط دوستانه منتفع شوید، هیچ نیازی وجود ندارد که دوستان زیادی داشته باشید.

در واقع، یک سری روابط دوستانه محدود و قوی می توانند قوی تر از آشنایی های سطحی گسترده تری باشند که با افراد زیادی دارید.

۲٫ در صورتیکه بتوانید از حیوانات خانگی نگه دارید، یکی از آنها را بخرید.

حیوان خانگی می تواند برای کاهش کلسترول، فشار خون و احساس تنهایی یا اضطراب مفید باشد.

با این وجود، نکته مهمی که باید در نظر بگیرد عبارت از این مورد است که فقط در صورت داشتن زمان و پول کافی برای مراقبت مناسب از این حیوان باید آن را بخرید.

هزینه نگه داری یک گربه یا سگ در سال اول می تواند ۱۰۰۰ دلار آمریکا باشد و این هزینه در سال های بعدی ۵۰۰ دلار آمریکا خواهد بود.

همچنین این امکان وجود دارد که حیوانات خانگی دچار یک سری مسائل پزشکی غیرمنتظره ای شوند.

در صورتیکه ترجیح می دهید اکثر مواقع در خانه بمانید، نگه داری یک حیوان خانگی می توانده ایده مناسبی برای شما باشد.

اکثر حیوانات خانگی در طول هر روز به چند ساعت مراقبت و همراهی نیازمندند.

۳٫ به سایر افراد کمک کنید.

شما از طریق کمک کردن به سایر افراد، در واقع می توانید به خودتان کمک کنید.

افراد داوطلب و کمک کننده به افراد نیازمند، احساس تکامل و پیشرفت قوی دارند.

یک سری روش هایی را برای حمایت کردن و کمک کردن به افراد محبوبتان پیدا کنید.

هیچ الزامی وجود ندارد که با همه کارهای خوب موافقت کنید، ولی زمانیکه یک فردی به کمک نیاز داشته باشد، باید به او کمک کنید.

در برخی مواقع فقط صحبت کردن با یک فرد می تواند کمک زیادی به او بکند، بخصوص در زمانیکه این فرد شرایط سختی را تحمل کند.

زمانیکه یکی از افراد نزدیک شما احساس ناراحتی می کند، سعی کنید از طریق تماس تلفنی یا فرستادن نامه، حالش را بپرسید و از شرایطیش مطلع شوید.

در یک خیریه ای داوطلب شوید که در مورد مسائل مورد علاقه شما خدمات ارائه می دهد.

برای مثال شما می توانید سگ های موجود در یک پناهگاه را به بیرون ببرید، برای تحقیقات پزشکی پول جمع آوری کنید یا برای کودکان نیازمند لباس جمع کنید.

۴٫ از افراد سمّی یا گدا صفت دور بمانید.

داشتن با افرادی که رفتارهای منفی، کنترل کننده یا تحریک کننده ای دارند، می تواند منجر به ایجاد استرس در شما شود و عزت نفس شما را کاهش دهد.

همواره سعی کنید رابطه تان را با افراد سمی کاهش دهید.

در رابطه با افرادی که چنین گرایشاتی دارند، یک سریع محدودیت هایی وضع کنید.

دقیقا برای آنها مشخص کنید که چه رفتارهایی را تحمل خواهید کرد و چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد.

در صورتیکه اعضای خانواده شما همواره منجر به ایجاد استرس در شما شوند، شاید نتوانید رابطه تان را به صورت کلی با این افراد قطع کنید.

با این وجود، می توانید رابطه خودتان با این افراد را به مراسم های خانوادگی محدود کنید.

نویسنده: Trudi Griffin, LPC, MS

به روز رسانی شده در: ۷ نوامبر ۲۰۱۹ , ترجمه : مشاور کو

چگونه می توانید یک فرد سالم و خوشحالی باشید

خوشحالی و سلامتی از آن چیزی که فکرش را می کنید، ب…

نحوه متقاعد کردن یک خویشاوندی که تمایلی برای رفتن به پیش پزشک ندارد

هر چند که در موارد بسیار محدودی یک فرد از پزشک می…

نحوه برخورد با یک فرد دارای اختلال دوقطبی در خانواده

در صورتیکه یکی از اعضای خانواده دارای اختلال دو�…

مشاوره فردی – آیا مشاوره گرفتن نشانه ضعف است؟

در دنیای امروز که پر از استرس و تنش است، نیاز به �…

مقابله با استرس در وضعیت سخت

مقابله با استرس در وضعیت سخت می تواند کاملا چالش…

درمان زوال عقل جوانی توسط روانپزشک

روانپزشک چه کاری را می توانند در رابطه با زوال ع�…

آیا زوال عقل همان الزایمر است؟

زوال عقل چیست؟ زوال عقل یک شرایط بالینی می باش�…

اختلال دو قطبی: تاثیراتی که این اختلال بر روی خانواده دارد

تاثیر اختلال دوقطبی بر خانواده مورد بررسی قرار �…

[۱] Bubble bath

[۲] Tofu

FacebookTwitterEmailTelegramWhatsAppLinkedIn

شماره تماس دفاتر برتر مشاوره در ایران مورد تایید کانون مشاوران ایران

مراکز برتر مشاوره روانشناسی | مرکز برتر مشاوره خانواده | مراکز مشاوره ازدواج | مشاوره تحصیلی

‍